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一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法を5つご紹介。自炊は面倒でも栄養は摂りたいですよね | 自分価値向上研究所

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法を5つご紹介。自炊は面倒でも栄養は摂りたいですよね

「一人暮らしで食事はテキトーに済ませてるけど、栄養不足が心配だな…」
「自炊は面倒だからコンビニ・サプリで済ませたいけど、これって大丈夫?」
簡単に栄養を取る方法はないの?」

一人暮らしだと、ちゃんと栄養面を考慮して自炊しないと栄養が偏りがち。とは言え、すぐに体調崩すわけでもないから、栄養が大事とは思っていても後回しにしがち

私も社会人になり一人暮らしを始めたばかりの頃はこのように考え、コンビニ弁当やジャンキーな外食ばかりで、足りない栄養はサプリで補おうとしていました。

ただ、やはりこのような食事だと身体は徐々に蝕まれ結局体調を崩すはめに。以来、食事の栄養には気を使うようにしてからは健康に過ごせています。

その際に色々と本や文献を当たり、栄養について色々と調べたので、私と同様に一人暮らし・栄養のある食事を摂って健康に過ごしたい方に向け、その情報をシェアしたいと思います。

一人暮らしは栄養不足になりがち?

そもそも、栄養不足とは何でしょうか?
調べてみると、大きく栄養不足(栄養失調)には2種類あることが分かります。

  • 必要なカロリーが足りていない
  • 必要な栄養素が足りていない

前者の「必要なカロリーが足りていない」については、正直殆どの人が心配する必要がないはず。

戦時中の時のように食べ物が不足していた時代はカロリーが足りないと言った栄養不足がありましたが、今や飽食の時代、必要なカロリーは簡単に満たすことができます。

そのため、現代において問題になるのは所謂”新型栄養失調“と呼ばれる後者の「必要な栄養素が足りていない」となります。

必要な栄養素とはビタミンやミネラル、食物繊維といったものですね。

では、これら必要な栄養素は果たしてどれくらいの人が不足しているのか?

一つ例として挙げると、あのお好み焼き屋さんの道頓堀が原宿で期間限定でオープンしたショップで、若者を対象に「新型栄養失調」のリスク診断調査を行ったところ、なんと85.6%の人が栄養失調のリスクありだったようです。
(参考:きっちり食べても栄養失調? 85.6%がリスクありの「新型栄養失調」とは

また、平成26年国民健康・栄養調査結果をみると、厚生労働省の栄養推奨値を100%としたときの日本人20代男性の1食あたりの栄養不足率は以下となっており、必要な栄養が足りていないことがわかります。

  • 食物繊維:-37%
  • ビタミンA:-41%
  • ビタミンB1:-39%
  • ビタミンB2:-33%
  • ビタミンC:-31%
  • カルシウム:-45%

こう言った調査より、自ら栄養を意識的に摂取しない限りほぼ間違いなく栄養不足となると言って良いのではないでしょうか。

特に一人暮らしの場合は、親が栄養に配慮した食事を作ってくれるわけでもなく、食費の関係上品数も少なくなりがちなので、かなり意識して栄養を摂る必要がありそうです。

では具体的に、どれくらい栄養を摂れば良いか見ていきます。

どれくらい栄養を摂れば良いのか?

必要な栄養素については、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が出されています。

この食事摂取基準は様々な論文などを基に必要な栄養を性・年代別に細かく規定しており、信頼性は高いと考えられるので、今回はこちらを参考にします。

ただし、細かく規定されているが故に全年代別に書くと長くなりすぎるので(笑)、今回は一人暮らしの人が多いであろう18~29歳の必要量を記載します。

とは言え、それ以上の年齢の方もかなり近い数値となっているので、大いに参考にして良い値と言えるかと。

さて、参考にするデータの話はここら辺にしておき、18~29歳の一般的な活動量の人に必要な栄養は以下となります。

参考:「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

正直、これ見ても結局どれくらいの栄養が必要なのか(何をどれくらい食べれば良いのか)分からないかと思います…。

特に表の最後のモリブデンなんて、正直私は知りませんでした(笑)
それに、栄養成分表記で見たことないです(笑)

とまあ、必要な栄養を数値で見たところで自分が足りているか分からないですし、分かったとしても毎食計算して厳密に管理するのも現実的ではないと思います。

そうすると、私たちが知らなければならないのは、ざっくりとどんな栄養が不足していて、どう言った食材を食べれば解消されるかということ。

では、それらを見ていきましょう。

一人暮らしで不足しがちなのはビタミン・ミネラル・食物繊維?

まず、不足しがちな栄養を把握したいと思います。

結論から言うと、一人暮らしで不足しがちな栄養はビタミン全般・ミネラル・食物繊維と思われます(かなり多い…泣)

もちろん、人により食べているものが様々なので一概に何とは言えないのですが、一人暮らしではその性質上、不足しがちな栄養があると考えられます。

それは

  • 主に副菜から摂れる
  • 栄養あたりの単価が高い
  • 必要な量が多い

と言った栄養です。

これらの栄養は、一人暮らしの人が不足しがちと考えられ、それがビタミン全般・ミネラル・食物繊維ということになります。

これはどういうことか、一つずつ説明します。

不足しがちな栄養①:主に副菜から摂れる栄養

まず、主に副菜から摂れる栄養は不足しがちな状態になりやすいと考えられます。

副菜とは、野菜・海藻類・キノコ類などを指しており、これらの食材にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
(参考:一人暮らしでもできる「栄養を考えた簡単料理」のレシピを紹介

一人暮らしだとコンビニなどでお弁当を買ったり外食したりすることが多いと思いますが、コンビニ弁当や外食での食事にはあまり副菜が入っていないことが多いですよね。

そのため、副菜に豊富に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維と言った栄養が不足するわけです。

実際、よく栄養不足と言った時に聞くのはビタミンやミネラル、食物繊維が多いので、これらは副菜不足と言えるでしょう。

不足しがちな栄養②:単価が高い栄養

次に、単価が高い栄養は、ある程度食費を気にしているであろう一人暮らしの人が不足しがちと考えられます。

単価が高い栄養で代表的なのはタンパク質ですね。特に、美味しく摂ろうとするとタンパク質は高い。

例えばステーキ。部位によってタンパク質の量は異なるものの、大体100gでタンパク質は10~20g程度。1日に必要なタンパク質(男女18~29歳)は50gなので、いかに高いかが分かるはず。

もちろん、サラダチキンのように比較的安価なものもありますが、正直美味しいわけではないですよね…。

一方、炭水化物は美味しいものが安くてもたくさん摂れます。コンビニスイーツなんて200~300円くらいで炭水化物が50g以上摂れちゃいますからね(恐ろしや…)

他にも単価が高い栄養はいくつかありますが、特に重要な栄養の中ではタンパク質がやはり不足している人が多そうです。

不足しがちな栄養③:必要量が多い栄養

最後に、普通に食べていてもそんなに摂れないだろ!みたいな、そもそも必要量が多い栄養は、やはり不足しがちになりやすいと考えられます。

代表例は食物繊維でしょうか。

1日に必要な量は男性(18~29歳):21g、女性(18~29歳):18gですが、厚生労働省の出している「国民健康・栄養調査(平成30年)」によると、20~29歳の男女共に食物繊維の摂取量は13g未満でした。

これは一人暮らしの人だけでなく実家暮らしの人も多数含まれていると想定されるので、一人暮らしの人だけに絞るとより悲惨な結果になることは想像に難くないです(泣)

ただ、そもそも副菜が不足しがちな現代人にとっては、食物繊維を20g程度のハードルはかなり高いと考えられます。

そのため、不足している人が多いのも納得ではあります。

さて、ここまで一人暮らしで不足しがちな栄養をご説明しました。

ここからは、これらの栄養含め、一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法ついてご説明していこうと思いますが、その前に簡単と聞いて真っ先に思い浮かぶ「コンビニ・サプリは使っても良いの?」と言った疑問について回答します。

ここまで読んでいただいて、「あ、やっぱり自分は栄養不足だな」と思ったあなたは是非読み進めてみてください。

栄養を摂るのにコンビニ・サプリは活用しても良いのか?

まず、私のようなズボラな人間が真っ先に考えるのはコンビニで売ってる食品やサプリから栄養を簡単に摂ろうということ。

これ、うまく活用すればOKですが、コンビニとサプリのみはNGです。

うまく活用とは何か?どうしたらダメなのか、コンビニとサプリで観点が異なるので、一つずつ説明します。

コンビニ弁当はNGだが、栄養補強として一部商品はOK

まずコンビニの活用ですが、栄養補強として納豆や卵、とろろなど購入するのはOK、むしろ積極的に活用すべきと考えられます。

一方、コンビニと聞いて真っ先に思いつく弁当やおにぎり、これらは栄養を気にするのであれば避けた方が良さそうです。コンビニ弁当は安くてお腹を満たすように炭水化物が多く、他の栄養が少ないからです。

他に納豆や卵、とろろも一緒に買って食べるのであれば幾分栄養は摂れますが、それなら正直弁当を買うのではなく、玄米レトルトなどを活用したいところ。

↓私は色々な玄米レトルトを試した結果、これに落ち着きました。玄米より栄養豊富な発芽玄米を使用していて、プチプチする食感が個人的に好みでした

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また、最近はコンビニにも様々なチルド食品(シャケや豚の角煮など)があるので、そう言ったものは栄養補強としてかなり活用できます

私もそう言ったレトルト食品は結構活用して、足りなさそうな栄養を補ったりしています(味も美味しくて、コンビニ様様です)。

ということで、改めてまとめると、コンビニを活用するのは良いが、栄養が摂れるのは納豆や卵、とろろやレトルト食品などで、弁当やおにぎりはNGということになります。

サプリは、足りない栄養を補う目的で活用するのはOKだが、なんでもかんでもはNG

サプリは、足りない栄養を補う場合だけ活用しましょう。サプリだけで栄養を取ろうとするのはNGです。

というのも、サプリがちゃんと健康に寄与するかは科学的にはまだ明確になっていないのと、過剰摂取のリスクが高いからです。

サプリにもよりますが、結構多めに栄養素が入っていることが多いので過剰摂取になりがち。

水溶性ビタミンのように身体から数時間で排出されるものならまだしも(これも内臓に負担かけるので摂りすぎはよくないですが)、脂溶性ビタミンのように体に蓄積されるものは特に注意が必要です。

また、これひとつで完璧感のあるマルチビタミンですが、普通に食事した上でとるとほぼ間違いなく何かしらの栄養が過剰になるので、まず避けた方が良いでしょう。

アメリカで行われたサプリの危険度を調べた研究でも、マルチビタミン・鉄分・カルシウムのサプリは危険と言うことが分かったそうでなので、これらのサプリは要注意。
(参考:Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements

その他、そもそもサプリを飲んでいて病気になった(可能性がある)と言った研究があったりするので、栄養はできるだけ食事から摂った方が良いというのは間違いなさそうです。

食事なら、どんなに偏食の人でも、大食いでない限り過剰摂取は中々できないですからね(そんなに食べられない)。

そのため、どうしても栄養が不足するものだけサプリで補いましましょう。

私の場合はビタミンDとビタミンBは不足しがちなので、サプリで補っています。

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さて、ここまでコンビニ・サプリを活用するのはありなのかと言ったことについて述べました。

改めてまとめると、コンビニ・サプリの活用はOKだが、あくまでも足りない栄養を補う目的で。基本は食事から摂取すべき、ということになります。

ただ、コンビニ弁当はNGですが、それとは別に美味しく・栄養の摂れるチルド・冷凍食品が売られているので、そう言ったものの有効活用はOKです(この後にも述べます)。

では、ここからは一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法をご紹介します。一人暮らしの方向けなので、特に“簡単に”を重視しています。

是非参考にしてみてください。

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法①:サプリを活用する

まず最も簡単な栄養補給がサプリの活用ですね。

上でも述べましたが、サプリの活用はあくまでも足りない栄養を補う目的です。やはり一人暮らしだと品数が少なくなりがちで、足りない栄養が出てくることがあるので、その栄養だけサプリで補います。

全体的にサプリで栄養を摂れたら非常に楽と考えてしまいますが、普通の食事を摂っているのにサプリも飲むと過剰摂取で病気になるリスクがあるので、基本は足りない栄養のみ、です。

例えば、有名な某サプリメントはビタミンAが7mg≒600μgRAEで、ちょうど18~29歳男性が必要な量でした。食事しないのであればこれで丁度ですが、普通に食事したらオーバーです(女性の場合はサプリのみでオーバー)。

もちろん、必要量はあくまで目安であり、上限は「日本人の食事摂取基準」で別途定められています。ですが、やはり上記の通り通常の食事とサプリを合わせると過剰摂取になりがちです。特にマルチビタミンは何かしら過剰摂取になりやすい。

毎回栄養を細かく考えて食事を摂るのであれば、積極的なサプリの活用もありですが、そうでないなら、あくまでも自分の食生活的に足りなさそうな栄養のサプリだけにしましょう。

先にも述べましたが、私はビタミンDはほぼ毎日、他は食事に応じてBやC、カルシウムなどを補っている感じです。

ビタミンDは太陽光に当たると生成されるので、外によく出る人は不要なのですが、私の場合は殆ど外に出ないため、ビタミンDが必須で、サプリで補給しています。

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法②:素材そのもので食べられるものを活用する

次に簡単な栄養補給は、素材そのもので食べられるものの活用ですね。

素材そのものとは先に述べた納豆や卵、とろろの他にも、ヨーグルトや果物、ナッツが挙げられます。

これらはそのまま食べられるので手軽な上、栄養も豊富なので私も重宝しています。

私の場合、少食で一度にたくさん食べられないため、間食に食べています。

特に、ナッツはかなり食べてますね。食べ物の中でもビタミンEがトップクラスに多いことや、良質な脂質が含まれており頭の活性化にも良いことから、積極的に食べています。

↓特にナッツの中でもアーモンドの栄養価が高く、私もアーモンドが好きなので基本はこれ食べてます。小分けになっていないのは一度開けると後半しけってきて不味くなりがちなのですが、こちらは小分けになっていて美味しく食べられるのでGoodです。

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法③:チルド・冷凍・レトルト食品を活用を活用する

次に挙げられるのがチルド・冷凍・レトルト食品の活用です。

一昔前?は冷凍食品は身体に悪い、栄養も少ないといった話?噂?もあった気がしますが、どうやらそんなことはないようです。

実は冷凍しても栄養価はほとんど変わらず、
逆に高いというメリットもあるのです。

引用:冷凍食品エフエフプレス「冷凍食品は便利だけど栄養価はどうかな?

因みに、ここで言う冷凍は業者が行う瞬間冷凍のことであり、自宅で行う冷凍は栄養価が落ちる場合があるので注意です(作り置きなんかは栄養が落ちたりします)。

また、栄養とは別ですが、物によっては添加物が多くて実は身体に悪い、みたいなこともあるのかもしれませんが、それを言い出すとキリがないのと、そもそも添加物は防腐目的などで入っているので必ずしも悪い物なわけではないです。

ただ、こう言ったチルド・冷凍・レトルト食品は塩分が多かったりするので、そこは注意ですね。ただでさえ日本人は塩分摂りすぎな人種なので。

そこら辺気をつけながら、適度にチルド・冷凍・レトルト食品を活用するのは、手軽に栄養が摂れるので全然ありですね。

因みに私は、セブンプレミアムの金のシリーズが好きで、しょっちゅう食べてます。チルドとは思えない美味しさで、正直これと同じくらい美味しいのを自炊するのはかなり難しいと思います。本当、そのレベルです。

チルドにしては値段が少々高いですが、そのままレンジでチンできる手軽さや味を考えれば、セブンプレミアムの金のシリーズはかなりおすすめですね。

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法④:デリバリーを活用する

次に挙げられるのはデリバリーの活用。デリバリーとはUber eatsやmenu、出前館のことです。

どのサービスもかなりの飲食店が登録されているので、探せば自分が好き&栄養のある食事が見つかるはず。

かつ、注文したら数十分~程度で配達してくれ、来たらすぐ食べられるのでこれほど楽なものはないです。

ただし、当然外食で食べるくらいの料金+配達料+サービス料がかかってくるので、お金持ちでもなければ普段使いでバンバン使うのは厳しいですね…

私は最近は週2程度の利用です。好きだけどチルド・冷凍・レトルトでは美味しいのがないもの、とんかつやカキフライなんかは頼んだりします(カロリーはオーバーしますが…栄養は摂れます)。

各サービスで登録されている飲食店がちょっと違ったり、配達料が少し異なったりするので、一応全部登録しておいた方が良いと思います。私も、全て登録して注文に応じて使い分けています。

一人暮らしでも簡単に栄養を摂る方法⑤:冷凍宅配弁当を活用する

最後に、冷凍宅配弁当の活用があります。

これまでご紹介した方法はどれも簡単・手軽ですが、冷凍宅配弁当はそのどれもを上回る手軽さです。

注文して届いた弁当を電子レンジでチンするだけで、栄養バランスのとれた食事が食べられます。

また、味も美味しいので(これ重要)、言うことなし!…と言いたいところですが、ネックなのは値段。

例えば、以下のサービスは1食あたり1,000円程度します(最低5食セットで5,500円+送料)。

引用:MORE THEN DELI 公式サイト

ぶっちゃけた感想はやはり「高い」の一言ですが、チンするだけで美味しく栄養が完璧に摂れるので、

最近不健康なものばかり食べている…

とか、

明後日は絶対に体調崩すわけにはいかない

と言った、ここぞと言うときに短期的に使うのが良いかと思っています。

とは言え、注文してもいきなり届くわけではないので、予め頼んでおいてストックしておくのが良いかと。

保存期間が6ヶ月以上あるので、安心してストックできます。

なので、使い方としてはここぞ!という時のためにストックしておく、というのが良いと思います。

まとめ:何事も健康ありき。健康への投資が人生を豊かにする

ここまで一人暮らしの方に向け、

  • どれくらい栄養を摂れば良いのか
  • コンビニやサプリは活用して良いのか
  • 簡単に栄養が摂れる方法

をご紹介しました。

結構長くなりましたが、結局お伝えしたかったのは、

栄養は目に見えないから管理が難しい。とは言え、なんとなくでも良いから、必要な栄養や自分がちゃんと栄養が摂れているか把握した方が良いです

「また、簡単に栄養を摂るにはそれなりにお金がかかるもの。とは言え、これは消費ではなく投資であり、将来にわたる健康を買っているのです

と言うこと。

栄養は目に見えないし、多少不足していてもすぐには体調を崩さないので後回しにしがち。

しかし、疎かにすれば間違いなく後々自分に降りかかってくるので、今回ご紹介した栄養を摂る方法など活用しながら、早めにご自分の身体をご自愛ください

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