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朝気持ちよく起きるために試すべき7つの方法 | 自分価値向上研究所

朝気持ちよく起きるために試すべき7つの方法

「おはようー」

気持ちよく朝を迎えられた日は一日が充実した日になることが多い気がするのは筆者だけでしょうか。

もともと筆者は朝起きるのが苦手で、中高大と出席日数(遅刻も欠席の1/2としてカウント)がギリギリになるほど。

しかし大学2年生の頃から、「本格的にこのままではマズイ」と思い、ネットや本の情報を参考に様々な方法を試して来ました。

その結果、今では3時間睡眠の日でもなんとか起きられるようになりました

この記事ではとにかく朝目覚めて活動を開始できるようになることを目的としています。

睡眠の質を上げて朝スッキリ起きることを目的としている方はこちらの記事を参考にしてみてください。

最初に睡眠時間について軽く考察していますが、手っ取り早く方法だけ知りたい人は読み飛ばしてください。

最低限の睡眠時間は分からない

多くのネットや本では朝起きるための色々な方法が書かれていますが、大抵最初の方にこんなことが書いてあります。

「最低限の睡眠時間は確保しましょう」

しかし今のところ私は、自分の最低限の睡眠時間が結局何時間なのか分かっていません。

そもそも最低限の睡眠時間なんてものがあるのかすら疑問です。

すごく疲れた日とそうでない日では、当然のように必要な睡眠時間も異なってくるはずです。

そこで最低限の睡眠時間なんて考えるのはやめました。

その代わりに、「最低3時間は寝る」と決めました。

この3時間という数字はなんの根拠もなく決めたわけではなく、人は眠りに落ちてから3時間がノンレム睡眠のピークであるからです。

レム睡眠とノンレム睡眠、聞いたことがあると思います。

  • レム睡眠=浅い睡眠
  • ノンレム睡眠=深い睡眠

などと言われますが、専門的に言うとやや違うようです。

レム睡眠とノンレム睡眠では役割が違うようです。

レム睡眠が軽視しているサイトが多いですが、レム睡眠は記憶の整理するなど重要な役割を担っているようです。

ただ、やはりノンレム睡眠の方が重要なので、ノンレム睡眠のピークである眠りに落ちてから3時間をしっかり寝るのが、朝スッキリ目覚めるためには重要になってきます。

ただ、この記事ではあくまでも朝目覚めることに重きを置いています。

睡眠の質を上げて気持ちよく起きるための方法についてはこちらの記事に書いてありますので参考にしてみてください。

今まで試した方法とその効果

筆者が朝、何としても目覚めて活動するために色々と試した結果、このようになりました。

試したことと実感した効果

  • 同時に目覚ましを2つかける2つの目覚ましを同時刻にセットします。目覚まし関連で試したことの中ではこちらが一番効果がありました。

    他の方法(目覚ましを離れた場所に置く、目覚ましのタイミングをずらして2つかける、目覚ましの音量を最大にする)ですと、一度目覚めて止めるには止めるのですが、脳が覚醒するレベルまでいかずに止めてから再び寝てしまうということが頻発しました。また、脳が覚醒するレベルまで至っていないため止めた記憶もほとんどありませんでした。そこで2つの目覚ましを同時刻にセットしてみたところ、一つ止めてからもう一つ止めるのに時間がかかるので、2つ目を止めた段階では脳が覚醒(起きた意識がある)するようになりました。


  • 起床後太陽の光を浴びる

    起床後なるべくすぐに太陽の光を15分程度浴びます。太陽の光は室内の照明と比較してかなり明るいので、カーテンを開けておくだけでも十分ですただ、筆者の家の場合、カーテンを開けておくのは少し不安なのと、夜外の光が入ってくるという問題があったため、カーテンを設定時刻に自動で開けてくれるアイテムがあります。

    これにより体内時計がリセットされ、光を浴びてからおよそ16時間後に眠くなるように脳はできています。そのため、朝同じ時刻に起きて太陽の光を浴びることを繰り返すごとに、毎朝スッキリ起きられるようになっていきます。

    ※ちなみに余談ですが、最近の研究によると、体内時計は人それぞれ異なり、24時間より長い人もいれば短い人もいるようです。その程度は人により異なりますが、平均24時間10分のようです。


  • 強い光を浴びる

    太陽の光と同じレベルの光度があれば太陽の光でなくても実はいいのです。しかしなかなかそれほど強い照明はありません。・夏の晴れの日:100,000
    ・夏の曇りの日:50,000
    ・冬の晴れの日:50,000
    ・冬の曇りの日:15,000
    ・晴れの日の窓際:5,000
    ・曇りの日の窓際:2,000
    ・室内(オフィスなど):500~1,000
    ・室内(家で30W蛍光灯使用):300~700

    このように人工の光は太陽光と比較するととても暗いです。

    これでは体内時計をリセットされません。

    しかし、なかなか外に出られない人などのために、体内時計をリセットするのに十分すぎるほどの光量を放つ器具があります。

    筆者は朝6時起床なので太陽光が十分に出ていないことが多いです。

    そこで筆者はこの人工の照明器具を使用しています。

    太陽光だと紫外線が含まれているため長く当たるのは躊躇するところですが、こちらは紫外線がカットされているため、そこも安心して使用できます。


  • 暖房や冷房で起床時の室温を調整する
    起床時に快適に起きられるように、冷暖房で部屋を最適な気温にしておきます。
    特に寒いとなかなか布団から出られずに二度寝してしまうことがよくあったので、冬の暖房セットは必須です。冷暖房の設定を何度にしておくかは部屋の広さや器具の性能によるので自分で快適と感じる設定を探して見てください。冷暖房ではなくストーブや扇風機を用いる場合はこちらの商品がオススメです。

    コンセントとプラグの間にかませ、スイッチをオンにしたい時間orオフにしたい時間にダイヤルを回すだけでタイマーとして使うことができます。


  • 朝ごはんをしっかり食べる
    睡眠に関して話すときに必ずと言っていいほど出て来る言葉に「体内時計」がありますが、これは主に脳に関する体内時計のことです。一方、私たちの消化器官にも「体内時計」は存在します。これにより、私たちはだいたい同じ時間にお腹が空くようになっています。つまり朝食をしっかり取ることにより、毎朝同じ時刻にお腹が空くようになるので、朝起きる手助けをしてくれます。また、この消化器官の体内時計を動かす鍵となるのはタンパク質です。そのため朝食には卵などタンパク質を含むものをしっかり食べた方がいいということになります。

    前まで朝はそんなにお腹が空かないし食べなくていいいかと朝食を抜くことが多かったのですが、朝食にタンパク質多めの食事を取るようにしたところ、毎朝空腹になって目覚めるようになりました。


  • 朝起きるためのマインドセットをする
    ここにきて精神論かよと言われるかもしれませんが、自らの意思はとても大切です。
    この記事を読んでいる人は少なくとも「別に起きれなくてもいいや」などと思っているわけではないと思います。「どうにかして朝起きたい」と思っているはずです。

    しかし昔の私のようにこのように思っている人は多いのではないでしょうか。
    (夜中3時に)ああ、これしか寝れる時間がないよ
    これじゃあ朝しんどいだろうな

    このように思っていると実際しんどくなります。もちろん睡眠不足ですからしんどくない訳はないのですが、少なくとも

    まあ3時間しか寝る時間ないけど大丈夫でしょ

    と思っている場合とでは、翌日の目覚めや体調に大きな差が生じます。
    実際これは私が大きく実感しているところです。
    潜在意識が脳や体に与える影響については様々な研究がなされていますが、ここでは簡潔に伝えたいため省略します。

    ただ、実際意識というのはそう簡単に変わらないもので、潜在意識となるとなかなか変わりません。私も実際最初の頃はそうでした。しかし、実際になんども自分に言い聞かせて、短時間の睡眠でも朝起きていくうちに、短時間睡眠でも大丈夫と自信を持つことができるようになりました。そのため、最初はそうと思えなくても無理やり自分に言い聞かせていくことが大切です。

まとめ

私は今まで睡眠にかなり悩まされてきました。
起きたくても起きれない、授業中は当然ほぼ睡眠、電車の中では立ったままでも寝てしまうなど…
それでもなんとか起きている時間に勉強したり運動することで乗り切ってきましたが、やはり朝しっかり起きて、勉強でも好きなことでもして一日が始まる方がいいに決まっていることを、朝起きれるようになってから実感しました。
もちろん気合も大事ですが、私は気合だけでは起きられなかったので、同じような悩みを持っている人の助けに少しでもなればと思います。